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凡庸記録3

目標(1)マラソン・サブ3.5(2)ゴルフ・HC9(3)トレ・ベンチ150㎏

マラソン向け筋トレ思考

ラソンにおけるウエイトトレーニング(筋トレ)に対する私の考え

 

 

「マラソン」「ランニング」に対応する体作りとしてウエイトトレーニングをどうするか?

もともとウエイトトレーニング側から入った私としては筋トレがマラソンにも効果があるか、若干の疑問もありました。

巷にある「マラソン向け筋トレメニュー」ってやつは大抵、@@を30回3セットみたいな負荷の軽いメニューばかり。むしろそれは超スピードだして行なうスプリンター向けなのでは?なんて思っていました。

しかし、自分で実証というほどたいした記録ではないですが

初マラソン東京マラソン2016で3時間56分で走ることができました。この時、ウエイトトレーニングの必要性の確信を感じました。

 

腹筋、大殿筋、ハムストリングス

 

特にこの部位の筋肉痛が初マラソン後発生しました。つまり私はこの部位の筋力バランスが悪く弱いということです。

(柔道の現役時も試合後に発生する筋肉痛箇所が足りない箇所という最善のリトマス紙としていました)

 

これら状況を踏まえた上で、二度目のマラソンに向け、やるべき筋力トレーニングを考えました。

 

1:メニュー

基本的には下半身トレの王道スクワットが中心です。であり、結局コレかよ。って言われればソレまで。

しかしマラソン向けとなるとセットの組み方や加重方法なども対応が必要だと私は考えました。

自重ランジ20回×3set

ジャンピングスクワット20×3

ラビット10×3

四股30×3

クランチ

ドラゴンフラッグ

アームレッグクロスレイズ

2:解説

ランジ

ランジは準備運動も兼ねています。実際のところ、自重ランジではあまり負荷はかからないのでもっと長い距離あるかないと難しいと思います。
普通のランニングの前運動としてランジを50mほどやるのもいいと思います。

 

ジャンピングスクワット

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私はこの後ろに飛ぶタイプをやっています。深い理由はなく、単に現役時代からやっているジャンピングスクワットというとコレだっただけです。

 

ラビット

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正式名称はどうやら「立ち幅跳び」と言うらしい。これは10回以上連続でやると
手の指が痛くなります。血の巡りの問題なのかもしれません。

四股

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ここまで書いてきて、まさかの全否定するつもりはありませんが、股関節の可動域や柔軟性を特に注意しています。筋力、筋肥大だけをターゲットにしているわけではないということです。

腹筋

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持久系なら回数多くやる負荷の軽いトレの方がいいかもしれません。
しかし私はコレとクランチ(軽い)をやっています。理由は回数多いやつより負荷の大きい方が「効く」から。個人的な思い違いなのかもしれませんが、やりたいんだからしょうがない。

アームレッグクロス

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これはなんか「意識高い系のお約束トレ」みたいで正直嫌いでした。
ただ、やってみると半端なく汗が出る。
ラソン系サイトでは必ず出てくるからやっぱり効果はあるんでしょう。
ランニングセミナーを受講したときも、メニューにコレ入っていました。

 

その他

ランジのジャンプバージョンをラビットの代わりに入れることもあります。

メニューは基本的にはその時の体の状況に応じて変えています。

3:まとめ

ラソンレーニングとして「走る」というのは当然なのですが、正直延々と走り続ける事だけがトレーニングではないと思います。
量が多すぎると弊害がいろいろあります。疲労骨折もそうですが、時間を使いすぎてしまうことも問題です。
個人的にはモチベーションの維持、飽き防止という意味でも筋トレを週1〜2の頻度で入れて変化を加える重要性があると思っています。