凡庸記録

47歳のフィジカル管理とゴルフの記録

7月のまとめ

 

ランニング

累積121.8km(平均ペース5.45、13回、11時間40分)

 

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後半頻度が上がってきました。

体重、体脂肪率

結果、数字も反応してきました。

 

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この辺の数字は結果であり、目的としていませんが、目安になっているのも事実です。

 

メニュー

平日ランニング:10km未満
毎日犬散歩:2.5km40分程度
ストレッチ:40〜50分
筋トレ:各部位週1回

 

ストレッチ 

・ランブルローラーで大腿四頭筋とリンパ部分を中心にマッサージ
・ジャックナイフストレッチでハムストリングスをストレッチ
この2つを加えたことで、停滞していた開脚が少し前進しました。

開脚して、出来ないのはハムストリングスがつっかえているから

という、説をネットの何箇所かで見たので、ハムストリングスに特化したストレッチをもっと入れようと思い、このストレッチを見つけました。

普通の長座してやる前屈のストレッチに比べ、骨盤の向きを気にせず出来ることも良いポイントだと思います。


www.youtube.com

↑これはやっていませんが、四股と組合せたのもありなのかもしれません。

毎朝ストレッチは犬散歩→飯→ストレッチという流れでやっていましたが、ストレッチ→犬散歩→飯のほうがいいのかもしれません。8月からやってみます。

開脚進捗状況

5月7日始めたばかりの頃 
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6月5日↓
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8月3日↓
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並べてみると、我ながら、それなりに違う。

まあ、骨盤の向きを考えるとまだ前途多難、課題累積であることは間違いないです。

8月の目標

ランニング:200km
ストレッチ:毎日
筋トレ:各部位週1
体重:68kg
体脂肪率:11%

この程度の報告ができるようにがんばります。

 

 

ストレッチの新アイテム、フォームローラー導入と開脚の状況報告

ストレッチでフォームローラーを使うようになりました。

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元々、次女に

↑このようなセットで購入したもです。

あまり使い方が分からず、リビングに転がっていました。

しかし、ストレッチを始め、調べてみると結構有効な道具であることが分かりました。

 ↑もっともらしい事を紹介していますが、私は主にズボンのポケット周りをグリグリさせています。お尻ポケットと股間横のポケット、この位置がちょうど股関節の硬化している部分であり、グリグリが効く〜ってなります。

当初使い方が分からなかったのが、力のかけ具合です。長座で腿の下にしいてマッサージって写真をよく見ますが、正直これではさほど負荷にもならず、マッサージ効果を感じません。実際のところ

「自重全てをローラーの凹凸に載せるぐらいにする、そのためならどんな体制でも構わずやる」

ぐらいにするのがいい。ということを見つけました。
コレがわかると、逆に延々とマッサージしていられます。他人にやってもらうのではないので気兼ねなく、体力が尽きるまで刺激されつつけることができます。いままでありそうでなかった境地です。

「ストレッチポール」より硬いので刺激ハードモードになります。

先日ジムに行った時、コレを持ち込んでデットリフトをやりながらインターバルでマッサージしながらやっている人がいました。ちょっと違う気もしましたが、そうしたくなる気持ちもわかります。

上半身、肩甲骨周りのストレッチでもコレを使いようになりました

 

専門のサイトを見ると、我が家のセット販売されたおまけフォームローラーより専門専用のフォームローラーの方がなんか効きそうな感じもします。

色もかっこいいように思えます。まあ、家に何個もあってもしょうがない。消耗品でもありませんし、ここはこのへんで止めておくのが無難でしょう。

 

ストレッチに関しては

「開脚」という目標でやっていますが、いままでランニングや筋トレをしている時はさほどやって来ませんでした。やらずによくやってきたなと思います。
逆に言うと、やらなくてもいいのかもしれません。

開脚の目標抜きに「気持ちいいからやる」っていうので十分いいと思います。
筋トレとは違うベクトルでいいと思います。
朝、ランニングや筋トレをしたあとの体に血が巡っている感をストレッチでも感じることができます。

「開脚」を目指している件に関しては、GWから始めて7月ということで、2ヶ月になりました。毎日やっています。

開脚して顎が床まであと30cmぐらいだと思います。
可動域が広がりつつある、ということより、広げるのが上手くなったという感の方があります。

1)いつでも始めは硬い。諦めず、徐々にほぐしていく

2)動的ストレッチで動作を大きくする。

3)動作を止めない(静的にならない)

この辺はやっていて自分の体の反応から分かりつつあることです。

 

3ヶ月でつくようになりました

 

と報告できるようにがんばります

 

ストレッチ180度開脚を目指す記録(4)1ヶ月進捗報告

ストレッチを始めて1ヶ月が経ちました。

朝の犬散歩の後に30分おこなっています。寝る前の風呂上がりではなく、このタイミングでおこなうことで、一日の血行促進からのスイッチになると思っています。

 

紆余曲折しているメニューですが、だいたい定着化されてきました

メニュー

1)仰向け、膝を抱えて回転、両足、片足

先ずはこれ。体重が乗らず、自分の腕力だけでその日の硬さを確認しながらぐるぐる回し、股関節の可動範囲を広げる事を意識します。

 

2)長座で足を持ってハム伸ばし

3)開脚して左右正面の順で弱い反動をかけながら徐々に伸ばす

×2

途中途中に上半身のストレッチを混ぜることもあります。この辺は気分次第。

終了後腹筋のトレーニングをすることもあります。

経過状況

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↑これが初日

↓これが1ヶ月後

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一応、肘が付いている

こうやって第三者目線でみると、さほど変わっていませんね。
本人の中ではかなり改善を感じているんですけどね。

課題

「骨盤を立てる」ということができないということに気が付きました。↑写真でも背骨を曲げているだけです。骨盤を傾け、へそを床につけるようにしてベターっとさせるのが本来の開脚。私は今の今までこの骨盤を立て、へそをつける向きの動きをしてこなかった人生でした。って大げさですが、要するに苦手な姿勢。

「骨盤を立てる」為にする事

↑写真も実はよく見るとあるのですが、ヨガブロックを敷いています。これでそっち向きに補助させています。

あとは、開脚したとき、へそをつけるように胸を張り、腹を引っ込めない。
小さいことをコツコツと積み重ねる、それだけです。

 

ユーチューブ動画とかで「1ヶ月で開脚を目指す」なんてタイトルをたくさん見かけますが、残念ながら私はそれではありませんでした。
あの辺のYouTuberも生まれつき柔らかい人と、そうではない人ではちょっと内容が違うと思います。

 

ストレッチ180度開脚を目指す記録(3)進捗報告

20日が経過しました。毎日開脚ストレッチをやっております。

幾分状態も変わってきた実感があります。メニューも修正しています。

1.メニュー


1)膝抱えローリング両足
2)膝抱えローリング片方ずつ
3)膝抱え大臀筋伸ばし左右
4)体育座りぶらぶら
5)四股(下、開、肩入)
6)長座でウエーブストレッチリングでハム伸ばし
7)ヨガブロック座布団で開脚
×2

 

2.解説

1)2)は仰向けに寝て膝をかかえて可動範囲を確認しながら。
3)省略
4)↓この動画で「足パカ」と呼ばれています。

https://youtu.be/sUcbRMY0ALQ

5)ウエーブストレッチリング

ウエーブストレッチリングを足に引っ掛けてハムストリングスを伸ばします。
なくてもできますが、道具を使うと気持ちを後押しされます。

6)ヨガブロックを敷いて開脚

座布団の様に使っています。

https://youtu.be/uu1RcBk6Gww

タオルでも十分です。やはり私は道具で気持ちを上げるのでヨガブロックを使います。

上記を2周します。2周めは実感できるほど可動範囲が広くなっています。

3.効果

開脚して肘がつかなかったのですが、

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付くようになりました。

深い伸脚でかかとが浮いていましたが、これも浮かなくなりました。

さらに

この付くようになった肘が徐々に前に行くようになりました。

一番効果があったのは、やはりヨガブロックに乗るようになってからです。
もちろん、これだけやればいいというわけではなく、前段階としてじわじわ可動範囲を広げてゆるめる作業があってからの開脚だと思います。

4.実感

「風呂上がりのストレッチ」という定説がありますが
私はほぼ毎日、朝やっています。犬散歩、飯、腹筋、ストレッチという流れです。
腹筋やって、ちょっと息が上がって心拍数も上がった塩梅でやります。
一日のスタートで血行を良くすることで生活も活発になるような気がします。

まだ、ベターっとつくにはほど遠いので、目指してがんばります。

 

ストレッチ180度開脚を目指す記録(1)

 

柔道やサンボをやっていることはそれなりに柔軟性には自身がありました。

今となっては昔の話

引退して、おっさんになってから、あまり現実を直視したくないので、避けていました。これが本音。

実際、開脚をやってみるとココまで固くなっているとは驚きと情けなさ・・・

↑これが初日の現実

ここは頑張ってやってみることにしました。毎日腹筋して腹も割れたわけですし、開脚も180度を目指してみます。

開脚の意味、効果

しかし、そもそもこの開脚はどういう効果があるのでしょうか?悪いことは無いとは思うのですが、一応調べてみると「猫背」「骨盤」「むくみ」「疲れ」この辺のキーワードが出来てます。個人的には「猫背」が一番気になります。
「ランニング」とか「ゴルフ」とか、影響的に悪い要素は無いと思います。

 

参考にした書籍

どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法

どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法

  • 作者:Eiko
  • 発売日: 2016/04/22
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

かつて子どもに買ってあげた本です。次女は生まれつき出来たのですが、長女は出来ませんでした。そこで買ってあげた本です。改めて読んでみると、とてもシンプルでやることは数少なく、あとは成功談(70歳でも始めてできました〜〜)とちょっともやっとする内容でびっくりでした。

動画


www.youtube.com

一日5分で30日と言っています。まあこの辺の数字は適当だと思います。
もうちょっと沢山やって頑張ってみたいと思います。

 

道具

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実は、こんな素晴らしい(高い)道具を持っています。次女がシンクロコーチから借りた時、犬が噛んでしまい、購入したという経緯のものです。次女自身はさほど使わずストレッチをしています。
使い方は、足を引っ掛けて引っ張る・・・・んだと思います。せっかく購入したものですので、今後研究したいと思います。 

メニュー

最近のストレッチは静的ストレッチではなく動的にゆるゆると揺さぶりながら伸ばしていくようです。

1)開脚
2)四股ストレッチ
3)ハムストリングス伸ばし

とりあえず始めたばかりなので、このへんからやってみます。

46歳のおじさんがどこまで開脚が出来るようになるか、このブログで報告していきたいと思います。

 

補足

4410.hatenablog.com

去年2020年1月にも似たようなこと書いていました。この時習慣化されていれば今頃出来ていたのか!?
今回こそがんばります。

 

世田谷総合運動場陸上競技場で走った感想

子どものかけっこ教室測定会で

世田谷総合運動場陸上競技

に行きました。その時走った報告です。

世田谷総合運動場陸上競技場とは

総合運動場 | 施設案内 | 世田谷区スポーツ振興財団

世田谷総合運動場陸上競技場は東京オリンピックの米国選手団の選手村に使われる予定の施設として改修された新しい陸上競技場です。

400mトラックの他にサッカー場やり投げ、円盤投げ、砲丸投げなどの設備そして最新のスタンド席・・・・・だと思います。

今回の訪問の本来の目的は

50m電気計測会の開催日程 | スポーツマジックブログ

50m走の測定会。息子のかけっこがもう少し早くなってほしいと思うんですが、なかなか結果がついてきません。

今回はこの団体が、この競技場を貸し切っていました。子どもを連れてきた親としてはスタンドでその勇姿を見て応援するのが親としての普通の姿なんでしょう。
でも私は、一度は走ってみたかったこの最新のトラックを前にじっとしている事は出来ないわけです。

団体の方に「じゃまにならないようにしますので走って良いですか」と恐る恐る聞いてみたところすんなり「OK」いただき、意気揚々と走りました。

料金

本来ならココは料金が発生します
↓参照。今日この時間なら480円です。

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それが、子どものかけっこ教室の方の料金は発生していますが、お父さんの分はついていません。貧乏性の私がウキウキモードにならないわけがない。

5km走

トラックといえば私はやはり5km走で定点観測をしました。

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記録としては、前回より1分も遅い冴えないタイムでした。

「じゃまにならないように」ということで、スタンド前は蛇行しているし、しょうがないですね。
しかし、天気はもとより良い施設で走れた事による満足感を得ることが出来ました。

使用シューズ

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しっかり持っているシューズで一番スピードがでそうなやつを履いていっているわけですからかなりの確信犯です。

レーニングも

5km走った後、じっとしているのもつまらないので
場所とタイミングを見つけてタバタトレーニングを2セットしました。

 

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陸上競技場の樹脂グランドの硬さがバーピージャンプにベストマッチ!
なんてどうでもいい満足感。

総括、感想

次回は、イベントのっかりではなく、ちゃんとフリーでお金払って、5km走を計測してみたいです。自宅近くにこんな充実した施設があったことに驚きです。

今後ももっと活用したいと思いました。

 

夏に向けて?ダイエットを開始しました。その記録1

ツイッター

#ダイエットwithジョン

として宣言してダイエットを始めるタイムラインが流れてきたので、モチベーションとして乗っかることにしました。

ダイエット記録1

目標

体脂肪率

1桁ゾーンに入れてみようと思います。写真の変化を自分でも見てみたいと思いました。

ランニング

↑が100日の設定なので≒3ヶ月として100km/月で+αで400kmは達成する計算。

タバタ

ダイエットにどこまで寄与するか、微妙な部分でもあります。しかし毎日出来ることでもあるので1セットやることとしました。

禁酒

コレも私の飲み方ではダイエットとは関係薄いかもしれませんが、せっかくなので入れてみました。
7日間ピロリ菌治療をした結果、禁酒が出来たのでこの流れに乗っかる作戦です。

寝る前、酎ハイを飲んでいい気持ちで眠るのですが、このタイミングでフレーバー炭酸水を飲むことで、なんとなくその気にする作戦でした。

カナダドライ ザ タンサン レモン 430mlPET ×24本

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  • 発売日: 2020/10/26
  • メディア: 食品&飲料
 

 これが殊の外、良かった。もちろん、当然ですが酔えません。

でも、喉が乾いているわけでもないのですが、なんとなく口にして場をしのいでいます。「飲み会」「懇親会」のない今だからこそ出来る事でもあるわけなので、「禁酒」も挑戦してみることにしました。

睡眠時間7時間

禁酒と連動する部分だと思います。元々ショートスリーパーですが、それでも睡眠時間の確保は体調維持に効果があります。禁酒だけでなく「午後5時以降のカフェイン摂取禁止」コレを規則とします。

週1脚トレ、週2上半身各部位

これに関しては、今まで通りこなしていくだけなので、目標値としては弱いと思っています。

現状データと写真

4月7日:体重71.5kg体脂肪率12.5%byタニタ

今朝の活動

朝食:牛乳、オートミール、ミロ、オールブラウン合計200cc程度

運動

 

週はじめに現状データを報告するルーティンにしてやっていきたいと思います。