凡庸記録

46歳の「ボディーメイク」「ゴルフ」「マラソン」の記録。参考にしていただければ幸いです。

腹斜筋ってどう鍛える?

 

4410.hatenablog.com

 ここでも腹斜筋トレを最近やっている話をしました。

そのへんの話を書いてみます。

 

 腹斜筋不要論について

ボディーメイク系YouTuberのなかには「腹斜筋のトレーニングはおすすめしません」と断言している方もいらしゃいます。彼らの理屈は、
「太くなると寸胴になる、ウエストでかくなり逆三角形から離れていく」

というものです。
ごもっともだと思います。しかし私はやります
1)ランニング、ゴルフなど運動としては不可欠な筋肉。
2)そんな寸胴になるほど筋肥大できるか?
3)そもそも、ボディーメイクでスタイルかっこよくイケてる体型目指していない。

人それぞれ目指すところは違うわけで、私はやる側という話です。

 

以下、私が最近やっている腹斜筋の筋トレ種目です

 腹斜筋種目

バイシクルクランチ

↑動画の様にゆっくりしっかりやるとキツイ。正直私はここまでやっていません。
もっと勢いよくチート丸出しです。ランニング時の腹斜筋の活用をイメージしながらやっています。

50回×3セット

バランスボールロシアンツイスト

この種目を調べると、「バランスボールを持ってひねるパターン」「バランスボールを足に挟んで振るパターン」があります。私は↑動画のようにバランスボールの上で12kgのケトルベルを振っています。どれが正解とかではないと思います。慣れを感じたら変化させればいいと思います。
できるだけ可動域を広くストレッチを意識してやっています。

12kgケトルベル20回×3セット

あぐらレイズ

動画を貼っておきながら、↑これではないです。

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この状態で、腕を頭の後ろで組んで、左右互い違いの肘と膝を付けます。
地味に効きます。

10回で左右交代で計40回×3セット

 

サイドレッグレイズ


 ↑動画に加え、私は上側になっている腕を頭の方に上げ、広背筋をストレッチさせます。こうすることで鍛える側の腹斜筋に意識がいきます。これはカイクリーンの動画で見つけました。残念ながら現在はなくなってしまっています。

50回×2(両側)×3セット

ハンギングレイズ


正直コレはキツイ。これやるときは一番最初、懸垂の前に腹筋をやるというセオリー無視でやります。
くるくるとできるだけ大きい円を描く様に回します。

2回転(右回り→左回り)×3セット

アブローラー


アブローラー通称コロコロでも腹斜筋出来ます。
膝ついてやるので、意外と強度は調整できます。最後の〆でやっています。
左右×5回×3セット

やっちゃダメ種目 

ツイストクランチは正直意味ないと思っています。ケツの皮が痛くなります。
基本頭を振られるのって気分悪くなります。疲れてやった感は残るかもしれませんけど、私はやりません。