凡庸記録

46歳の「ボディーメイク」「ゴルフ」「マラソン」の記録。参考にしていただければ幸いです。

自重下半身筋トレメニュー

自重下半身筋トレメニュー

スクワット

今までボートを漕ぐ様に腕を回す、いわゆるヒンズースクワット、レスラースクワットをやっていましたが、止めました。腕を胸で組んでやるようにしています。理由は勢いを付けてやるってどうよ?元々自重で負荷少ないのに、尚の事負荷減らしてどうする?って思ったからです。

確かに世のフィットネス教本や動画を見ると腕で漕ぐフォームではありません。とわいえ、正直この漕がないスクワットにしたところでさほど負荷を感じるわけでもないんですけどね。

さらに付け加えて

あつまれ どうぶつの森 -Switch

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  • 発売日: 2020/03/20
  • メディア: Video Game
 

あつ森しながらスクワットしています。ちょうど胸の位置で手を組んでいるのに近いポーズになります。数えながらですが、 あつ森もあまり頭を使わない「作業」が主なので意外とできます。100回もあっという間になっていました。意識を飛ばして労を感じない作戦は成功しました。おすすめです。

ジャンピングスクワット


 ↑タバタの事で調べているとき見たのですが、ジャンピングスクワットがすごい深く屈伸していることに驚きました。反省しました。タバタの時も含め、いままでハーフでやっていました。普通のスクワットと違い、逆にジャンプの反動を使ってケツをかかとにつける勢いを意識しています。昔そんな話を聞いたことがあったことを思い出しました。

ジャンピングランジ

正直ランジって好きじゃあないんです。なんかどこに負荷が効いているか認識しにくい。教本ではケツやハムにも効いているって事になっているが、どれほどなのか?などウダウダ気になるのですが、ジャンピングにすると否応無しにバランスを取る必要があるので、これはランニングに効果があることが認識できます。

 

四股

これやりながら「あつ森」は出来ませんでした。負荷が弱いので、これは私の中ではストレッチに近い位置づけです。

本職の四股を見ると、やはりそれはそれでつらそうなんです。しかしスクワットと違い、コレに関しては、オレはそこまでやらんでもいいかなってなぜか思ってしまいます。 

ブルガリアンスクワット


 正直、自重でしかやっていません。むしろ加重すると重心が下になる分安定するような気もします。

 

以上の種類をやっています。回数は

↑四股やっていませんでしたね

四股はやる時は100回もしくは50回×2程度です。正直いって時間がかかるので、ランチタイムなど時間制限がある時はやっていません。

 

タバタトレーニン

加えて、タバタトレーニングもほとんど下半身トレのメニューだけにしています。理由は「心拍数が上げやすい」「ランニングの為にやっているトレだから」

バーピー
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ジャンプスクワット
ジャンプランジ
ハイニー(その場ダッシュ
ジャンプ(両足その場ニーアップ、ヒールアップ)
バーピー

「 バーピー1択」は頭が狂うのでやらないようにしています。↑は最初と最後に一番きついバーピーを入れながらも、色々ハード系メニューをいれています。

 

頻度

一週間に1回下半身トレの日としてやるようにしています。
タバタはそれとは別に週3回以上としています。

具体的根拠のある話では有りませんが、実体験で5km程度のジョグをするよりタバタ1〜2セットの方がランニングの効果はあると私は考えています。