凡庸記録

47歳のフィジカル管理とゴルフの記録

40代後半男性のフィットネストレーニングメニュー

40代後半男性が鍛える目的

 

Twitterのタイムラインで

「トレーニングの目的」「鍛えて何目指しているの」

問題をちょいちょい目にします。

「体を強くしたい」ではダメなんですかね?

ランニングにしてもゴルフにしても、フィジカルの強さは必要です。
健康面においても加齢によって自然と弱体化するわけで、鍛える理由はいくらでもあると思います。

47歳のわたしの現在のトレーニングメニュー

1)スクワット

・20kgケトルベルでコブレットスクワット
20回×3set
若しくは
・チューブスクワット 両端を足の裏で踏み抑え、首で担ぎます
20回×3set
ブルガリアンスクワット
20回×3set
・ランジジャンプ
50回×2set
・サスペンションジャンプスクワット
20回×3set

2)上半身チューブトレーニン

・ショルダー・プレス
15回×3set
・サイドレイズ
20回×3set
・リアフェイスプル
20回×3set
・アームカール
15回×3set
・フレンチプレス
20回×3set

3)腕立て伏せ

・リバースグリップ
20回×3set
・ワイドグリップでチューブ負荷
10回×3set
・ナロー膝つき
15回×3set

4)懸垂

・ワイドグリップ
10回(目標)×3set
・ナローグリップ
10回×3set
若しくは
・斜め懸垂
20回×3set

5)腹筋A

・立ちコロ
10回×3set

6)腹筋B

・スーパーセット(クランチ20回、サイドベンドレイズ左右各40回、レッグレイズ30回)×3set

7)ランニング

・週1回10km5分30秒ペース、
ランニング前にタバタトレーニングでケトルベル20kgでスイングを1セット

備考

1)〜4)と5)か6)の組み合わせにして、1)と5)は負荷が大きいので週1回にしています。

基本的には自重とゴムチューブを多用したハイレップス系のメニューなので筋肥大には向いていないですが怪我のリスクも少なく、さほどの器具も必要としないので自宅で出来ます。

ハイレップス系は正直言ってMAXの更新とかないですし、時間もかかるので実は初心者には向いていないのかもしれません。多分若い頃の自分が見たら、バカにするかもしれませんね。

効果

ゴルフ

カートの山岳コースでも18H歩きでプレーできます。ヘッドスピードは加齢による減少との相殺ということなのか、さほどの変化はありません。もう少し意識したスピードトレーニングもあればいいのかもしれませんが、ドラコンをやっているわけでもないので、そこまでは考えていません。

ランニング

週一回のランニングで5分30秒ペースではしれます。見ての通り特別練習をしているわけではないので、筋力で走りきっているという事でしょう。

道具

ケトルベル20kg

私は↑コレを使っていますが、

可変式の方がいいのかもしれません。

チューブセット

安いセットのチューブは伸びがヘンですが、この値段なので我慢。

バランスボール

経の小さい方がクランチをするとき反れるのでおすすめです。

ヨガマット

持ち歩かないのなら肉厚な方をおすすめします。

ヨガブロック

クランチやレッグレイズなど腰や尻に敷くことで可動域を広げることができます。
100円ショップでも買えますので、マットやボール買う前にこちらをおすすめします。

ちなみに

可変式ダンベル、ベンチは私は持っていません。あればいいと思います。いずれ買いたいとは思いますが、上記メニューはなくても出来るということでもあります。

自重とチューブトレーニングで同等のトレーニングが出来る

と言い切れない現実は分かっています。