心拍数トレーニング準備

愛用のGPSの時計

ガーミン２２０J

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ブラック/レッド Bluetooth対応 【日本正規品】 114764

スマホで測定していた時に比べ、走っている瞬間にペースが分かるので愛用しております。

当然ですが、音楽は聞けません。それ故に使わなくなっていた時期もありました。
しかし、「ペース配分」 を意識し始めると、手放せなくなりました。

貧乏性なので購入時に

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ブラック/レッド 心拍ベルト付セット Bluetooth対応 【日本正規品】 114765

「心拍ベルト付きセット」 を買わな買ったのですが、機能としてあるなら使わなくては損と思い

ガーミン（GARMIN） プレミアムハートレートセンサー 1099710

 別に購入。

しかし、ペースばかり気になっていたのであまり使わなっていました。

で

先日、書店で平積みになっているムックを購入。

体脂肪を燃やす 最新! 心拍トレーニング (別冊宝島 2310)

その前に購入した教科書の先生が監修されている様です。

で「心拍」。
教科書には記載されていなかったファクターです。
「12週前までにBMI普通に入れる」という目先の目標を考えると、「心拍トレ」はチャレンジするべき案件と思いました。同じ先生なら、情報的にもブレにはならないはずです。

本を買ったいいけど、あのベルトがない。

使わなくなったものはすぐどこかに紛失させてしまうのが「おれあるある」

買い直すのは悔しい。

そこで

アマゾンのこのレビューを信じて  
（「同期するまでドキドキで心拍数上がる」ってなんかいいレビュー文章！？）

キャットアイ(CAT EYE) HR-11 [ANT+2.4GHzデジタル] 心拍センサー

キャットアイのベルトを購入しました。

違うメーカーなのでなるほど、かなりのドキドキ。
安全をみて？アマゾンプライムで購入。万が一には自己都合返品するか！？
いやいやここは「規格」を信じるぜ！

で

見事？認識出来ました。ちょっと感動。

まあその為の「規格」ですよね。

Garmin Heart Rate Monitor

 ガーミンに比べてアマゾンで約半額で購入できたわけなので、気持ちは「買い物上手」ですが、なくさなければい。さらに言えば、はじめからキャットアイ買ったんなら「規格の有効活用」ですよね。

まあ、

基本、自分を責める思考回路は持ち合わせていないので、
サッサと使いまくることで「回収」といたします。

そんなこんなで、やっと道具と教科書が揃ったわけで

次回のエントリーでトレ内容を報告します。

チャリ+ジム

昨晩もチャリでジムまで行ってトレしてチャリで帰りました。

有酸素運動60分20km

無酸素運動90分

チャリは今までとは違い、かなり軽く漕いでみました。

あまりガツガツやって無駄に心拍数を上げるより、ちょい上げ程度にしておくことを意識してみました。

やはり、心拍数計が必要ですね。

ガーミン（GARMIN） プレミアムハートレートセンサー 1099710

どっかにいっちゃったんだよな〜捜してみます。 

ジムでは背中と腕と腹をやりました。

詳しく書くと

ラットプルダウン（ノーチラス）89㎏×3、98㎏×5、98㎏×5

シートローイング72㎏×5、82㎏×3、82㎏×5、82㎏×4

マシンローイング68㎏×6、82㎏×6、89㎏×6

懸垂ワイド5、4、4、6

懸垂クローズド6、5、4

自重カーフレイズ30、30、30、30、30

ダンベルアームカール16㎏×4、12㎏×5、12㎏×8、12㎏×8

トライセプスエクステンション36㎏×8、41㎏×9、41㎏×6、41㎏×5

レッグヒップレイズ8、10、10、10、10

ケーブルクランチ50㎏×5、50㎏×5、50㎏×5

ランニングセミナーで教わった体操（自重筋トレ）

腕に関しては、前々日にやった疲れが残っており、高重量で出来ませんでした。
最近は20㎏のダンベルで×1や×2程度をはじめにチャレンジしています。
腕と腹筋は回復が早いからジムに来たら必ずやることにはしています。
とはいえ、頻度が多いと数字は伸びないです。

ジョギングしてみた

トレ報告

昨晩のトレは

ペースを落として走ってみました。

後半無駄にスピードをちょっと上げましたが、基本的には6:30/km程度のペースでした。

ジョギングについての考察

12月の12週前になるまではできるだけ、色々なトレーニングを経験してみるつもりなのですが、今回は基礎中の基礎として「ジョギング/遅い走り」をしてみました。

どうにも数字っていうのは気になるので、ついついスピードをガンガン出して沢山走れば試合当日も楽に良い記録になるんじゃあないの、って考えてしまいます。

しかし、最近教科書等からの「にわか知識」によると、色々計画的に準備をする必要があることがわかってきました。 その準備のうちの一つとして

教科書の12週間メニューに入る前までにBMIの「普通」に入れる事を目標にしています。

教科書に書いてあることは「普通」を対象に欠かれているはず
という解釈です。
教科書にはそんな事書いてありませんが、行間を読んでいるつもりです。

ジョギングの方が、ガンガンスピードを出すランニングより脂肪燃焼効果がいいような情報をよく目にします。心拍数が上がりすぎて云々の話。
それはそれで肺活量や心肺機能のトレーニングが必要なのだと思いますが、ターゲットとしてBMI普通を目指す方がトレーニング計画として適していると思います。

そんなこんなで、Runkeeperで友達がガンガンスピード上げて走った記録がアップロードされても、こちらは慌てずダラダラ走り計画を遂行していくようにしてみます。

で、その結果の体重ですが今朝計りました。
「朝起きた直後、トイレに行った後の全裸」
で76.5kgでした。
1ヶ月で2kg落ちました。落ちすぎないで順調だと思います。

体重は朝、久しぶりに計測してみたら落ちていました。

あと１ヶ月で２㎏落として74.5㎏で12週前を迎える目標です。

参考にしている教科書は

ランニング・コア・メソッド

 こちらです。
繰り返しになりますが、どこにも「BMI普通対象に書いています」とは書いていません。勝手なおれ解釈です。

オークリーのサングラスかってみた

眼鏡野郎なので

チャリでロードバイク乗っていると

前傾姿勢からずれて、ガラス越しではなく、上の隙間からの風景になる。

世のチャリンカーたちはどうしているのか？

ネットで調べるとやっぱり専用のサングラスなどを使用しているようです。

(オークリー)OAKLEY Radarlock Path OO9206-03 Silver w/Ice Iridium Free

 あるほど、この形状ならいいのか？

ゴルフの時にも使えるし

運転でもいいね。

って思ってほしい欲しいと思っていましたが、先にも書いた通り、眼鏡野郎なので

度付にしなくてはいけない。

「オークリー／度付」とすると検索は一気にわけわからなくなる。

さらに言うと、
「サングラス」って変な業界というかかなり怪しい。

偽物も結構出回っている。

ランニングセミナーで、講師の先生はサングラスを勧めていた。
太陽のまぶしさで意識をとらわれ、重心が上がってしまうらしい。

なるほど

東京マラソンは２月なので日差しが強いとは思えないけどね。

とりあえず度付は諦め、使い捨てコンタクトレンズを追って買う事にします。
現状の私の生活なら

ランニング
チャリ
ゴルフ
ドライブ

といった趣味の用途が多い。これなら買ってもいいだろう。

ってわけで

オークリーハーフジャケット買ってみました。

オークリー (OAKLEY) サングラス HALF JACKET 2.0 ハーフジャケット2.0 アジアンフィット oo9153-04 POLISHED BLACK/BLACK IRIDIUM POLARIZED

アジアンフィット

だそうです。

アジアン丸出しの私の顔にはちょうどいい様です。付けた感じはほぼスキーのゴーグルです。

でも確かに、これでチャリでは大丈夫。コンタクトレンズしても 保護されているのでドライアイにはなりにくいのかもしれません。

コンタクトレンズに関しては大学時代使い捨てコンタクトレンズを使っていたのですが、使い切ってその後買っていません。今度はワンデーにしてサングラスとセットで使ってみたいものです。

ちなみに、しばらくは練習は夜か朝のランニングなので、ほとんど出番はないです。

とほほ

おれランニング教科書決定

ランニング・コア・メソッド

表紙から全てこの国民的美少女コンテストの「阪田瑞穂」に釣れられて購入。

どっちが良いいって、そりゃあ美人が良いに決まっています。

教科書は興味が持続することが大切です。

内容はかなりの初心者向けに編集されている本です。
つまりは私向けです。ただ私の場合、中途半端に筋力が部分的にある。

この本では本番３ヶ月まえから準備に入る練習プログラムが記載されております。

正直、何をどれだけやっていいか分からない、雲を掴むような不安感があったので、今回の東京マラソンのチャレンジは、この本通りにメニューをこなしていきたいと思っております。

そうすると、３ヶ月前に入るまではどうするか？という事になります。
とりあえず、

体操（この本では筋トレ）、
チャリを中心とした有酸素運動、
そして体重をBMIに入れる

この本では体操だけを勧めていますが、体操だけでは気持ちが上がらないのも事実です。とにかく「怪我」がないように、そして有酸素慣れ、ってことにしておきます。

体重は78kg→77kgと1kg落ちております。この程度の下がり幅は計算通りと言えば計算通りですが、もう少し落ちる感覚もあったので、その辺は「加齢」という状況変化なのかもしれません。

お祭りで何も出来ない事を見越した金曜日のラン

週末は金曜日が地元金融機関のゴルフコンペ、土日が地元のお祭でした。

土日の祭りは青年部の末端会員なのでこき使われたのでヘトヘトです。

というのは嘘です。

末端会員はぼんやり適当メンバーなので、部分部分で肉体労働があるものの、「責任」がないので適当にぼんやりとビールや缶酎ハイなど飲んで週末を神社で過ごしているだけです。そして飲み疲れると帰っちゃう。ひどい末端メンバーです。

例年のことなので、この時はトレが出来ない。

そこで金曜日のゴルフ帰りの夜に走りました。

「ゴルフは有酸素運動にカウントしないbyおれルール」というわけです。

いつもの10kmコースです。

ゆっくりしたペースで走り、最後にちょっとスピード出した程度です。

ほぼこのペースを守れて走ればマラソンでは４時間を切れるかどうかのライン。

正直いって、まだ難しいです。

あと逆に始めの５kmは調整して６/kmで走ろうと思っていたのですが、意外とスピードがでていました。マラソン教本などに書いてある、スタート直後に飛ばしすぎて後から脚が前に出なくなるタイプ丸出しなのかもしれません。

毎回、「今回はゆっくり走ろう」と思っているんですが、出来ていません。

３ヶ月前になる前までに一通りの練習メニューは経験しておいて、その中から都度チョイスできるようにしておきたいものです。

アプリ管理どうする

現在ランニングアプリは

「ガーミンコネクト」「Runkeeper」「ナイキプラス」

を併用しています。。

ガーミン220J

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ブラック/レッド Bluetooth対応 【日本正規品】 114764

こいつをメインに使っていますから、この管理アプリであるガーミンコネクトに記録されます。
そのデータを「Runkeeper」「ナイキプラス」が同期することになっています。

この手のアプリは人によって各種使っているので、都度都合よくいい顔している私としては、こういう八方美人に知り合いとつながっておいて、自分は別に管理しているといういやらしいシステムを取っています。

しかし、ナイキの場合、ランニングの記録に特化しているため、ロードバイクのデータを記入すると、とんでもない距離走りまくりバカになってしまいます。
クロストレーニングですから、まあ、有酸素の記録といえば記録ですが、走った記録ではない訳で、おかしなことになります。

21日で約300kmも走るなんて専門家レベルです。しらんけど

実際にはこの時点て111kmです。差は自転車での距離です。
個人のアクティビティーデータは、チャリ分は削除しているので

 この様になっています。しかしああやって友達との比較という、もっともユーザーのモチベーションをくすぐる肝の部分は、一度記録されてからの削除は反映されない様です

。

まあ、無料アプリですからしょうがないんでしょう。アプリの良し悪しは一長一短ですが、自分だけで管理している分にはガーミンが一番細かくて気に入っています。Runkeeperはなんか有料側にさせようと営業臭がうっとうしく感じる時があります。この辺も追っていずれ書いてみたいと思います。

今晩のランは

10㎞軽く流すつもりで走ってみました。あと、フォームも意識しました。
脚の向き、重心の位置、ハムストリングスとケツの筋肉の意識、腕が後ろで振っているか、胸を張っているか、骨盤の前傾
この辺を一度に全部認識することはできませんが、あれこれ考えながら走っています。
それで結果、ペース5.38/kmでした。少し体力がついたのかもしれません。

もしかしたら、いいフォームだから疲れなかったか？
まあ、そう簡単に長年の癖が直るわけではないと思うので、そこまで大きなことではないと思います。単に体力がついてきたのと、気候がいいとかだとおもいます。

もっと早く走れると思いますが、この辺で今後も抑えていいと思っています。
体力についてはチャリで気まぐれでガンガン漕いだりするジム往復が週3ペースでやっていれば十分に思います。