LSDほど長い距離の長時間ではないゆっくり走

昨日の記録

昨晩の夜のトレは前日のタイムトライアルの反動で

ゆっくりはしってみました。

例によって
ガーミン220Jで心拍数125bpm以上に上がるとアラームのバイブが振動する設定にしてます。

前回はこの心拍数縛りがかなり邪魔でしんどく感じたのですが、今回は途中からこのテンポに慣れてきました。

フォームを意識しながらも、走っている間、走っている事以外のことを考えられるようになりました。この状態に入っているとペースやフォームなどが安定しているように思えます。

準備運動→ランニング→整理運動どうする

ランニング・コア・メソッド

教科書ではストレッチ→スイッチ（アップ用体操）→ランという順番なのですが

この本　↓　の信者なので

良いトレーニング、無駄なトレーニング　科学が教える新常識

ストレッチに関する項目をざっくりまとめると、
筋肉痛などの疲労回復にストレッチは効果ない、
可動範囲が広がることが怪我防止に効果ない
静的ストレッチの準備運動の危険性

など

準備運動としての静的ストレッチは採用しておりません。

教科書で言う処のスイッチトレーニング（体幹に意識を入れる運動）を準備運動として体を温めて、ランニングをします。
ランニング後はGPSのスイッチを切ってから自宅までの間で

ランジを20回×4セット（これは教科書には書いていない）

そして自宅で簡単に静的ストレッチをしています。個人的にはこの整理運動のストレッチもほんとうに必要か疑問視しています。

とはいえ、

ランニング・コア・メソッド

 この教科書を疑問視しているわけではなく、
「スイッチトレーニング」は準備運動としての動的ストレッチとしては大変素晴らしいと思います。
以前からゴルフのラウンド前、何をどうやってウォーミングアップをすればいいか悩んでいました。バカスカ練習場で球を打っても温まった感がない。練習場が無いコースも有る。そこで四股を踏んでいましたが、上半身は置き去りですし、なによりクラブハウスで四股を踏むとかなり視線が辛い。

そこでゴルフの準備運動としてもこの動的ストレッチは全身を暖めるのに最適だと思います。

ウォーミングアップを自宅でやっていると、着こみ過ぎて走っている間、暑くなり過ぎないです。

5kmタイムトライアルやってみた

文化の日、

母校の文化祭で炭水化物祭りとなった反省から、

なにかやってから寝たいと思いました。

そこで

先日アマゾンで購入した

マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな! (新書y)

 この教科書に記載されていた

「5kmタイムトライアル」にチャレンジしてみました。

あちらこちらに手をだして、支離滅裂な練習方法になっているようですが

同じ作者の本で通している

 

12週間前から始まるトレメニューの前まではやせる以外は経験値として色々やってみる

 

こう考えています。

で

今回の5kmトライアル。

教科書にはこの数値で自分のレベルの目安を作るとしています。

コレが遅いひとはマラソンも遅いとの事。

そりゃあそうですわね。

で
結果

4:49/km　24:09

5kmトライアルの結果はフルマラソンに換算すると、+30のペースが目標適正ペースとの事です。

今回の場合、初めてだったので距離の目安が付いていなかったので若干コースに戸惑いもありました。次回からは完全に川沿いの遊歩道に出てからスタートして、2.5kmに言ったら折り返すようにしてみます。

とはいえ、さほどの違いはないかもしれません。

公式に当てはめるとマラソンでは5:29/kmで走れる計算になります。
つまり≒３時間52秒がフルマラソンの目標タイムという事になります。

ちょっとやりすぎな感じです。初めてのフルマラソンでそんなスコアになるとは思えません。5kmかなり肺に無理を利かせ、脚や体には負荷を感じませんでした。

もちろんこんなバテバテが42kmも続くわけがありませんし・・・・

まあ、オーバーエクステンションとして目標はちょい高め設定という意味では悪くないのかもしれません。

あともう一つ

こいつで心拍数を取るようになってから、データで記載される消費カロリー数が減ったように感じます。
いや、コレこそが正しい数字なのかもしれません。今までが適当に算出されたでたらめだった。今後はこの数字を認識しておきたいと思います。

チャリの消費カロリーが判明

日曜夜の深夜チャリ徘徊

今回は心拍数計を使ってより多くのデータを～と

意気込んでみました。

コースは、新宿まで出て、そこからは東京マラソンのスタートから10㎞ほど
少しは疑似体験になるかと思いました。

さて、帰宅してデータを見てみると驚き

471C

驚きです。二時間、37km走って焼きうどん１人前ぐらいとは・・・・

消耗体力の効率が良すぎます。

多分

心拍数が思っていた以上に上がっていないからだと思います。

ただ、今回特別遅く走っていたわけでもなく、普段通りのスピードだったので、今までもこのぐらい運動効率のいいカロリー消費だったのかもしれません。

ロードバイクで普通に都心部で通行すると、信号待ちやらなにやらでそうそうスピードを出して走れません。結果、エネルギー効率は良くなって、この程度なのかもしれません。

ダイエットとして見た場合、心拍数が上がらなさすぎるのかもしれません。

チャリは100%ランニングの代替にはならない

この認識はしておいた方がいいかもしれません。

今後は、「ジムに行くときチャリ30分往復の方が有酸素的に無駄ではない」この程度にとらえておきます。

眼鏡バンド導入レポート

眼鏡野郎がロードバイクで悩む問題

眼鏡野郎なので～っていう話は以前書きましたが

チャリ（ロードバイク）で前傾で前を向くと、視線が眼鏡のレンズを外れて、

ぼんやり風景で覗く格好になります。

＜大げさなイメージ図＞

気持ちは「元気ハツラツ」ですが、うっとうしいわけです。

度入りサングラスにするか？

コンタクト+度ナシサングラスにするか？

しかし夜の徘徊チャリの場合、サングラスそのものの出番がありません。

そんなこんなを考えた結果、見つけたのが

SODIAL(R) サングラスのスポーツバンド

 眼鏡の後ろにバンドを巻けば、ずれることありません。
まあ、安いので買ってみました。

付けてみると、「はなあて」の部分が食い込みます。この食い込みこそずれ落ちとの対価で得てしまった部分なのかもしれません。
しかし、確実に視界は上部も含めレンズで修正された世界です。
大成功と言わないまでも、まあ安かったのでそれなりに満足です。

しかし、使っているうちに

涙がレンズを曇らせて、気が付くと、裸眼の方がクリアといっても過言ではないほど汚れてしまいました。

まあ、信号待ちの時、レンズを拭けばいいだけの話なのですが、これがまた面倒。
バンドでつながっていますから、ヘルメットを外して、バンドを付けたまま、眼鏡をはずして・・・・

なるほど、オークリーをはじめとした専門の眼鏡やサングラスって、それなりにちゃっと良く作ってあるんですね。

LSDやってみた

心拍数を意識したLSDをやってみました。

スタート地点を出て、南に行く10㎞コースと北に行く10㎞を一度に走ってみました。

この心拍計測器も付けてみました。

平均ペース6:40/km平均心拍数136bpm

前回は125bpmで抑えたのですが、今回は145bpmをこえるとバイブのアラートがなる様に設定しました。

LSDとしてはやはりこの125bpmに抑えた方が良かったかもしれない。

終わった後の感想としては
１：フルマラソンでもこのペースの完走ならできそう

２：でもタイムは望めない

３：でもこの倍は正直、しんどいなぁ

あと、コースをもう少し検討した方がいいと思いました。
自動車の通りがあり、歩道が狭い道でした。かなりしんどく感じました。

次回のLSDは遊歩道中心のコースにしたいと思います。

心拍トレーニングやってみた

このガーミン220Jと心拍数計

　

で、心拍数を上げ過ぎないで走るトレをしました。

アラート機能を使って
125bpmを上回る心拍数が計測された場合アラート（私はバイブを選択）が発生するように設定しました。
今回はこのアラートが気がつくか、不安だったためiPhoneを持たず音楽なしで走りました。

結果は
このアラートに怒られまくり。ちょっと気持ちよく走ろうとするとぶるぶるぶる〜！
走りたくても走れない。
しょうがないのでフォームのことばかり考えるじっくりゆっくり走る１０kmでした。
アラートがとにかく優秀。次回から音楽を聞いても十分気がつくと思います。

かつてここまで自分の内面を計測してその状況から指示されたことはないと思います。機械に支配され、身を任せている快感の境地です。

こうやって見ると、心拍数を制御することで、結果的にペースもフラットに走ることに成功しています。
今まで5：40/kmぐらいで走っていたので、この遅さはかなり苦痛に感じました。

確かに「おしゃべりしながら走れるスピード」とはこの程度なのかもしれません。
又、もうあと10kmと言われても時間があるなら普通に出来ると思います。

次回は20kmでやってみたいと思います。

一回やってみて、脂肪燃焼してガッツリ体重落ちました！

なんて効果の分かるはなしではありませんが、「やった充実感がちょっと足りない程度」云々など教科書に記載通りの感覚があるので、多分重ねていけば教科書通りの効果が出るものと推測します。

今回は125bpm設定でしたが、この辺は変更出来ます。さらにはテンポに関してもアラート設定が出来るようです。その辺もいずれチャレンジ報告すると思います。

220JをGPSウォッチとして使っていましたが、心拍数の機能を使っていなかったのは本当にもったいないと思いました。

220Jおすすめです。  

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ブラック/レッド 心拍ベルト付セット Bluetooth対応 【日本正規品】 114765

心拍数トレーニング準備

愛用のGPSの時計

ガーミン２２０J

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ブラック/レッド Bluetooth対応 【日本正規品】 114764

スマホで測定していた時に比べ、走っている瞬間にペースが分かるので愛用しております。

当然ですが、音楽は聞けません。それ故に使わなくなっていた時期もありました。
しかし、「ペース配分」 を意識し始めると、手放せなくなりました。

貧乏性なので購入時に

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J ブラック/レッド 心拍ベルト付セット Bluetooth対応 【日本正規品】 114765

「心拍ベルト付きセット」 を買わな買ったのですが、機能としてあるなら使わなくては損と思い

ガーミン（GARMIN） プレミアムハートレートセンサー 1099710

 別に購入。

しかし、ペースばかり気になっていたのであまり使わなっていました。

で

先日、書店で平積みになっているムックを購入。

体脂肪を燃やす 最新! 心拍トレーニング (別冊宝島 2310)

その前に購入した教科書の先生が監修されている様です。

で「心拍」。
教科書には記載されていなかったファクターです。
「12週前までにBMI普通に入れる」という目先の目標を考えると、「心拍トレ」はチャレンジするべき案件と思いました。同じ先生なら、情報的にもブレにはならないはずです。

本を買ったいいけど、あのベルトがない。

使わなくなったものはすぐどこかに紛失させてしまうのが「おれあるある」

買い直すのは悔しい。

そこで

アマゾンのこのレビューを信じて  
（「同期するまでドキドキで心拍数上がる」ってなんかいいレビュー文章！？）

キャットアイ(CAT EYE) HR-11 [ANT+2.4GHzデジタル] 心拍センサー

キャットアイのベルトを購入しました。

違うメーカーなのでなるほど、かなりのドキドキ。
安全をみて？アマゾンプライムで購入。万が一には自己都合返品するか！？
いやいやここは「規格」を信じるぜ！

で

見事？認識出来ました。ちょっと感動。

まあその為の「規格」ですよね。

Garmin Heart Rate Monitor

 ガーミンに比べてアマゾンで約半額で購入できたわけなので、気持ちは「買い物上手」ですが、なくさなければい。さらに言えば、はじめからキャットアイ買ったんなら「規格の有効活用」ですよね。

まあ、

基本、自分を責める思考回路は持ち合わせていないので、
サッサと使いまくることで「回収」といたします。

そんなこんなで、やっと道具と教科書が揃ったわけで

次回のエントリーでトレ内容を報告します。