今まで延々とトレーニングをしていたのですが（高校からだから20年以上）、体重と体脂肪は平行のママ筋肉量が増える（増やす）志向から、体重と体脂肪を落とした（落とせた）生活やトレの変化などを書いてみます。
１）有酸素運動（週5~6回ペース）
減量期：ランニング60分（目安7~8km）
維持期：散歩60分
意図的に期を区切ったわけではなく、3月までは東京マラソン準備でガツガツ走っていて、ちょうどその後犬を飼い始めて朝、散歩で歩くようになった違いです。
マラソン後、リバウンドするかと思ったのですが、この長めの散歩も効果だと思います。いやむしろ散歩の方が心拍数が80〜100BPM程度と脂肪燃焼に効果的なのかもしれません。
約１時間有酸素運動をする場合、心拍数が高く上がり過ぎるより、効率がいいのかもしれません。
マラソン前のトレーニングとしての有酸素運動はマックスで180BPMまで上げたり下げたりアレコレやるわけです。これは心臓強化にはなるけど燃焼効果にはならないと、文献を読んだことがあります。
あと、ゴルフに行ったときはカートに乗らず、必ず歩くようにしています。
これはだいたい12km。まあ、頻度は大したことないですね。
2）食事
ついつい、血糖値を上げ目を覚ませたくなるんで、子どものおやつのお菓子を食事代わりに食い、栄養価はプロテインを追いかけて飲んでごまかしていました。
シンクロをやっている次女の捕食としておやつではなくバナナにしたので我が家にはバナナが常時溢れている状態になりました。その結果、この寝起きの甘い物欲し状態でバナナを体にぶっこむ様になりました。バナナの栄養価を考えると世の中のイメージほど特別な食品でもないのですが、まあ「お菓子」よりかはいいと思います。
昼飯：カップ麺、サラダチキン、おにぎり→カット野菜、チキンサラダ（サバ缶）、納豆、プロテイン
今回のダイエットの一番の核はこの昼食だと思います。
カット野菜、納豆3P、レトルトカレー、さんま甘露煮缶755カロリー pic.twitter.com/6dC6MT0woO
— 宍ど (@shishi10k) 2019年6月28日
カット野菜、さんま甘露煮缶、おでん8品、納豆3P pic.twitter.com/BmuZe8T0Oc
— 宍ど (@shishi10k) 2019年6月26日
麻婆春雨、カット野菜、サンマ甘露煮缶、納豆3P。腹が減ったら早飯 pic.twitter.com/W5Ek5gh94d
— 宍ど (@shishi10k) 2019年6月21日
カット野菜に肉類（サラダチキン、缶詰、カレー）→「疑似丼」そして納豆という組み合わせです。納豆を野菜に乗せるのもありかもしれませんが、さすがにそれではビーガン野郎過ぎるので、あえて肉を意識しています。
世のダイエット指導は大抵
「夕飯に炭水化物を減らしましょう、朝昼はそこそこ食べてOK」
だと思います。
理屈はそうだと思います。しかし、社会人生活（おっさん、お父さん）として昼飯が一番自分がコントロールできるのです。お客さんとの接待や会合やらの会食で、「私はダイエット中なので＠＠は食べません」ってどうも場が白けてしまいます。他の人がハムカツ２枚食べているなら、１枚ぐらいは食べる。さすがに〆のラーメンは付き合いませんが、「同じ釜の飯を食う」体験を通じて懇親しているわけですからある程度は付き合うべきだと私は思います。
カット野菜の上に肉類を乗せた「疑似丼」は最強だと私は思っています。
吉野家のライザップ牛サラダやすき家の牛丼ライトもほぼ近いニセ丼ですね。
夕飯：定食のライス少なめ
ここは昔からさほど変わりありません。家族とだべる夕飯で、お父さんだけダイエット云々やっている無粋がどうも嫌です。基本家族と同じものを食べたい。
外食になったときは、単にライスを抜きます。
間食：菓子パン、お菓子→牛乳、プロテイン、バナナ、ナッツ、ジャーキー
意外とここ重要です。
ふら〜っとコンビニについつい入ってしまいます。そしてなんか食っちゃう。
甘党です。
間食で何を食うか？これも永遠のテーマかもしれません。
どうしても甘いお菓子やチョコ類が我慢できないときはプロテインバーにします。
理性が残っているときはおつまみコーナーでナッツ小袋にします。腹持ちがほしいときは牛乳かプロテインドリンク。
全くなにも摂取しない「我慢」はしません。昼飯から夕飯までの時間に逆になにか入れて夕飯のどか食いを防止させる意味もあります。
とはいえ、自分に甘いので実はナッツで無糖を選んでいません。ここは理屈的には×なチョイスです。しかし、１日一回なんかの運動をしているのでまあ汗はかいている。
と言い訳しています。
３）無酸素運動、筋トレ
週３回以上、月１０回以上ジムに行くことをノルマにしていました。
しかし、今はさほど気にしていません。ジムに行かなくてもちょっとした隙間の時間に腹筋やスクワットなど一種目でも入れる事にしています。
もちろん自重やチューブなどですからジムでしっかりやる事に比べれば効果は薄いです。しかし、やらないよりマシ、ジムに行けず結局トレ不足よりマシ、というベター志向です。
筋肥大よりハイレップスでケガ予防や体幹強化になりつつある事もこのベター志向とマッチしているとも思います。
筋肉量の多い下半身のトレはほとんど自重トレにしています。これは効きグセをつけたくないという理由です。結果筋肥大になっていない。これも実際のところ体重減に影響していると思います。
結論として簡単に書くと体重の大半の理由は昼のカップ麺、間食の菓子パンにあった。といっても過言ではないとおもいます。
体重79kg→72kg
体脂肪率20％→12％
このままゆっくりとした下降を続け70kgまでになれば体脂肪率も一桁代に突入できるのではないのか？と思っています。
