凡庸記録

48歳のフィジカル管理とゴルフの記録

東京マラソン2016をいまさら振り返ってみる

フルマラソン経験は2016年の東京マラソンだけなので否応なしに気になる訳です。

いまさら当時のデータを引っ張り出すと

 

 

平均ペースで37kmと39kmで6分台に落ちている以外はほぼフラットに5分台で走っています。若干前半の方が5分30秒を下回るペースが多く、後半は5分30秒を超える時もある。

原因は当時のコースは後半に佃大橋(36〜37km)の上り坂があり、折れつつあった状況を思い出しました。ここだけ6分台になっています。

さらにはコースもよく覚えていなかったので、佃大橋からあとの距離感がよく分からず、長く辛い時間でした。そんななか、よく持ち直したと自分でも思います。

今回はもう後半に上り坂はありません。

2019の作戦

1)全体を通して「5分20秒」で走る(遅くも早くもならないように)
2)残り3kmは思い切って走る

5分20秒だと計算上、3時間45分になります。

理屈通りにならないことは百も承知。時間的な要素を持って挑みたいです。

 

データだけでなく「主観」はどうだったのか?
当時のおれブログを発掘しました

4410.cocolog-nifty.com

思いっきり心肺能力を否定している。

でも書いてあることは、上記の佃大橋で折れかけたこと。コレってやっぱり心肺能力の問題だと思います。

あとは体重を目標まで落とせなかったことを後悔している。

この辺をどこまでクリアしているかで、2019年は結果が変わるのかな?

まあ、がんばります

病み上がりのトレ1→2→3

熱が下がった翌日からガンガンにトレするのもちょっと心配。

あれこれ考えた末に

「ゴルフ練習場で60球」

まあこれは淡々と終わりました。

しかし、この時、この「淡々」具合が、これはもう大丈夫かな?という自信にもなりました。

そこで「ランニング」といきたいところですが、あえての我慢としました。

その代り自宅で筋トレとしました

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BCAAを飲んで・・・・(もうこのグリーンアップル飽きたわ)

四股も加圧でやっても良かったのですが、あえて「ストレッチ」をメインに考えた四股としてゆっくり可動範囲を意識してやりました。

上半身の加圧は数年ぶりだと思います。チューブの負荷加減がはじめはわかりませんでした。まあパンプさせればいいんでしょう。

で腹筋。

翌日朝、いよいよ走ることにしました。(天気予報で夕方から雨らしいですから)

ビルドアップからのインターバル(1kmごと)×2

全てスピードはもうちょっと出せたのかな?と反省

しかしこうやってデータ見て気づいたのが

心拍数はビルドアップの方が上がっているという点。

インターバル走の方が辛いイメージあるのですが、心肺トレとしてはビルドアップもなかなかキツイトレであることがわかりました。

次回はスマホナシで(腿ポケットが暴れるから)もうちょっと数字を上げさせるインターバル+ビルドアップにチャレンジします。

 

発熱と下痢

東京マラソン14日前の日曜日・・・・・・

この日は土曜日にLSDを予定してのですが「15.5kmランニング」と中途半端ランニングに終わってしまったので、仕切り直しのLSDとして、電車で八王子駅まで行って、そこから甲州街道をひたすら上って28kmを計画していた。

 

朝から体調が悪い。起きてそうそうの下痢。そして10時頃には発熱

インフルか?

27.5だからそうでもないのか?

いや予防注射は打っている。しかし11月頃の話だからもうキレているのか?

そういえば、金曜日の夕方、妙に体調が悪く、気分が落ち込んでいた。

このときは偶然、同業者との会合で

ベンジャミンステーキハウスで肉食った。結果、元気上がった。

まあ、とにかく寝るのが一番の薬だろうから

日曜日だから病院に行くことも出来ず、とにかく寝る。

 

 

食欲もない。

とりあえずプロテインとBCAAを飲みまくる。

グリコの安いプロテインが届いていた。

これなら牛乳ナシでもグイグイ飲めるぜ!


エクステンドもあるぜ!こいつもぶっこむ!

当然味はおかしくなったけどね。

便は2度、両方共に下ったまんま。

そんなこんなで夜になって再度計測

37.8

微妙に上がっとる

まあもうしょうがない。とにかく寝る。

その前にプロテインとBCAA

こんどはナチュラルミルク味という一番間違えて買っちゃったコレ

もう味音痴になっているから、これとBCAAを混ぜて飲みました。

 

で翌朝

35.7

しっかり落ちていました。

まだお通じは来ていませんが、ゴロゴロはしておりません。

体重は74kgに落ちていました。

月曜日はまだ病み上がりということで、

ジムでスクワットとトレッドミル30分程度にしておくことにします。

レース当日、直前じゃあなくって良かったです。

トレッドミルトレ

平日の短時間のトレでマラソン対策をするとなると

ジムで筋トレとトレッドミル

となるわけです。

ストレッチや着替えなども合計で1〜1.5時間程度の時間で、もっとも効果的なトレーニングをするにはどんな事をするべきか?平日ジムのルーティンは

 

筋トレ

(ベンチ+腹筋)OR(背筋+腹筋)

本来スクワットと腹筋もしくは腹筋だけでも良いのかもしれません。
ラソントレしていると体が薄くなりつつある実感があり、ちょっと貧相に感じるので入れています。

スクワットは週末にやるので、あえてやっていません。

 

トレッドミル30分

ゆっくり→スピードアップ!

最大心拍数に近い数字まで上げることが出来ていると思います。

インターバル走となると、コレを3〜4回重ねる訳で、やはり、回数も時間もやっぱり足りない。

ちょっと物足りない感を持ったまま週末に突入するぐらいが、集中してできる。さらにはオーバーワーク防止というか塩梅としてそのくらいがちょうどいい。

とポジティブにとらえておきます。

 

今週の週末は、
金)インターバル走

土)LSD20km

日)筋トレ、10km走

と予定しています。

 

 

サプリメントについて

BCAA

[rakuten:gmarketglobal:10035259:detail]
青りんご味
朝、目覚めの1杯、そしてランニング前と寝る前の晩酌代わりに飲んでいます。
目覚めや疲労回復に効果を感じます。

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (グリーンアップル)

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (グリーンアップル)

 

アマゾンの方が基本的に安いようです。

ラソン業界は「味の素」パワーが強いので、あまりこの輸入品を飲む方はお見かけしないのですが、ビルダー業界では普通です。

特にこれはマストの様です。逆にゴールドジムアミノバイタルとかヴァームウォーターとか飲んでいる方は見かけませんね。(販売はされているけど)

 

あとプロテイン

「そんなバナナ味」と脱力系ネーミングがきになるビーレジェンド

さらにはこのパッケージが嫌い。「イケメン白人マッチョ」ああそれだけでうんざり。

まあ、中身に罪はないのでコレ飲んでいますけどね。
さらに書くとWPI製法という高級仕様なので良いと思います。

あと水で溶かす方がよろしいと思います。せっかく糖と分けたタンパク質ですから牛乳を加えては矛盾しますね。まあその分美味しくはなるけどね。

 

レース1ヶ月を切り、疲労も結構溜まってきているので、あれこれやって体調管理に努めたいものです。

 

日曜日のトレは脚と心肺そしてハート

午前

子供のサッカースクール中のトレーニン

自重スクワット50、50,50

四股50,50、50

ジャンピングスクワット30,40、50

チューブカール50,50,50

チューブアームプレス50,50、50

膝コロコロ30,30,30

立コロコロ5,5、5

クランチ10、10

筋トレに関しては、いつもどおりに普通にトレをしただけです。
特別の工夫や違うことは一切なく、黙々とこなしました。 

 

午後

インターバル走

1kmごとにランニング

1kmごとにガーミンの通知が「ビー」って言う事にスピード出すか緩めるかというインターバルにしました。

我が心の師匠小出監督の本では 

  

20分→1km→10分→1km→10分→1km→10分

という言い方でした。上記のように1kmごとのラップにすればデータ化しやすいと思ったから、1km区切りにしました。

「脚と心肺に負荷をかけた練習」という意味では、間違っていはいないと思います。

しかし、私は多分、筋力先行でスピードは出せるけど心臓がついていけないというバランスなのだと思います。

実は、最後のダッシュの1kmで残り200mで折れてしまいました。

そこから残りの数100mは後悔のジョギングとなってしまいました。

「最後の粘り」の足りなさ。これを残りの約20日で埋められるか!?

まともに「インターバル走」をしたのは実は初めてです。

心肺トレとしては都度ビルドアップをやっているのでOKって思っていました。

今回、やってみて全く↑の考えは間違っていたことを痛感させられました。

インターバル走は集中してビルドアップのクラクラを繰り返すガッツリ練習であり濃度半端ないです。

私が甘かった。

がんばります。

 

東京ミッドナイト30km走

30代後半に月一回3日が1年、箱崎のビジネスホテルに宿泊して経理や経営の勉強をするプログラムを受講したことがあります。

内容についてはここでは割愛しますが、この時息抜きとして毎朝隅田川のほとりをランニングしていました。今のようにマラソン趣味だったわけではありません。

あの時、身につけたのは勉強の云々よりも「頭のスイッチを切り替える」方法だったのかもしれません。

そんな青春の地?に皇居まではしれるんだから行けるだろう!?って訳で走ってみたいと思っていました。問題はタイミングです。

さてさてと思っていた矢先

伝説の猫、猫ひろし氏が40km走したツイートを発見。

ナショナル選手が今やるなら今なんだろう!と勝手に判断しました。

(こちらは30km走ですが)

 

グーグルマップで確認したところ、原宿、赤坂経由で桜田門まで17km。さらに永代橋まで2km

30km走りたいなら、桜田門かちょっと手前の半蔵門でタッチアンドゴーの方がよっぽど確実だとは思うのですが、行きたいんだからしょうがない。

 

表参道交差点。深い意味はない。ここで12km

最高裁判所。ここで16km

桜田門に到着。ここから更に東を目指します

隅田川・・・・・・写真撮り忘れた。

肝心な処なんですけど、ぐんぐん走ると、気持ちよくなって足を止められませんでした。

 

で、こちらが浅野総一郎翁像。国営セメント工場跡地です。

日本の工業の礎の跡にロマンチストなオレはアガるわけです。

ここをUターン拠点にしました。

ここでほぼ20km。あと目標の30kmまであと10km。ここでさらにグーグルで調べると新宿駅までが10kmでした。
我が家は新宿から約10kmです。走り切れば40km走となるわけです。

が、さすがにやめておきました。当初の予定通り30kmが今回の課題な訳です。

途中、目の前に突然現れたのが日本銀行。その風貌風格は本当に驚きました。

そして、再度皇居外周に戻り、半蔵門から甲州街道で新宿を目指します。

この時点で、ふと気づいたのが、終電大丈夫?ってこと

出発したのがP9:00頃だったので若干その心配はあったのですが、ガーミンは記録取っている時、現在時刻を出さないのでさほど気になっていませんでした。

新宿到着すると

シャッターしまっとる!!

京王線の平日下り電車は0:35調布行きでした。

大久保でサンボをやっていたころも、コレやっちゃったこと数度あります。

並走している小田急線はもうちょっと遅くまである事を思い出し、小田急改札に向かいました。そこで相模大野駅行きの急行に乗ることが出来ました。こちらは0:38

今思えば、京王線もこの時間を意識していれば乗れたかもしれませんね。やはり全ては準備、準備不足がこうなるわけです。

結局成城学園前駅で降りてここからタクシーで帰りました。

やっぱり体冷えてからは寒かった。下着の着替えは必要でしたね。

6分ちょいペースでよく走りきったと思います。
本番は当然もっと速いペース、もっと距離、もっと準備、アドレナリン

なんだろうけど、

もっと「準備」の必要性を痛感しました。

残り22日がんばります。