レース1周間前の状況

日曜日（東京マラソン当日の前の日曜日）

5㎞タイムトライアルをしました。

このタイムの+30秒がフルマラソンのテンポと教科書が申しております。

ランニング・コア・メソッド

で、思いっきりやってみました。
音楽も聞かず、メガネも邪魔なのでコンタクトレンズにして
服装もやや軽装
ウォーミングアップに河そばまで測定しないで動きながら移動して・・・・ 

4：21/㎞
21分47秒

本当におもいっきり走ったおかげで、ゴール後、吐き気がしました。

あとあと上記教科書を読むと、はじめの2分程度は抑えるほうがいいらしい。
しかし、知らなかったから（ちゃんと読んでいませんでした）一気にレッドゾーンでした。

このレッドゾーンからの復活は本当に辛い。なるほど、教科書っていうのは大切ですね。

この辺踏まえてもう1回やれば？って思いますが、理屈ではそうかもしれませんが、そうそうやりたくないのが本音です。

ちなみに前回11月にもコース自体はほぼ同じでやっているのですが

比較してみると結構面白かった。

11月は

24分　4：49分/㎞

今回は改めてスクリーンショットを出すと

最大心拍数が上がっている。これは繰り返しになるけど、ダッシュしすぎ。
ダッシュ慣れか？

ピッチと言われる部分が違う。脚がかなりスライドできるようになったのかもしれない。前に出そうとするのではなく、後ろ足から蹴るようにしています。もちろんこれも教科書の請け負いですけどね。

とはいえ、じゃあ5分/㎞程度でフルマラソン走れるか？
と言えば、それは違うと思います。
私はバランス的に筋力ではある方なので、その辺が短距離的効果として現れていると思います。

まあ、ベンチマークとして2ヶ月半でこれだけ数値がよくなったというのは自分で書くのも何だが「成長」ってやつだと思います。
41歳にして成長を実感するって正直うれしいものです。

一週間前を切ったので
これからどうやって調整するのかちょっと考えています

＜追記＞

当時はまだランニングトラックで5kmトライアルをやることを知りませんでした。
河沿いの遊歩道という走りやすそうで、橋ごとに車両止めのバリケードがあり走りにくいコースでこれだけのタイムを出していたと思うとすごい。若さなんですかね・・

ランニングやゴルフでカフェインの効果

カフェインについてしらべてみました。

エビデンス

news.livedoor.com

↑だそうです。

他にもカフェインを運動＠０分前に摂取すると脂肪燃焼効果があるという記述も読んだことがあります。

実践

私はコーヒー好きなので、言われなくても飲んでいるのですが
ゴルフのラウンド前には

【第3類医薬品】エスタロンモカ錠 24錠

 これを飲むこともあります。

毎回飲んでいるわけではないのですが、飲むと結構の確立でスタート３ホールでミスが少ないです。

カフェインの効果でシャキッとしているってことでしょう。中途半端に練習場で何球も打つよりよっぽど「アップ」として効果を感じます。

クラブハウスコーヒーを飲んでもそう何度もおかわりはできなし、こんどはトイレが近くなってしまいます。

トイレといえば、カフェインには元々利尿効果もあります。
ゴルフではコース内にトイレがありますが、マラソン等レース中のトイレ問題はかなり深刻です。私はレース前は実はカフェイン断ちすることにしています。

又私はショートスリーパーですが、長い睡眠に憧れているので、午後6時以降はコーヒーを飲まないように心かけています。

上手に活用したいですね。

更新停滞中のトレは

更新をしていませんでしたが

その期間中（約１週間）のトレの内容は

一番下の13.99kmが皇居ランの記録です。

あまり走っていません。5.14kmのランは前回エントリーのゴルフの後に走った記録です。

天候不良や無酸素運動をしていた結果、ランが少ない１週間でした。
仕事で走れない時は、前もって朝に走るぐらい計画性がないとダメですね。

地元の青年部の旅行で

朝に「旅ラン」しました。

今思えば、もう少し合理的に「良いコース」ではしれたと後悔しております。

温泉街とはいえ、ほぼ住宅街をダラダラ走っただけでした。

それでも走り慣れていないコースは新鮮でよかったといえばよかったです。

地図をしっかり見ていれば笛吹川の土手を入れたコースにすることも出来たはずです。

こちらも計画性のなさゆえの後悔といったところでしょう。

スマホを持たず、時計のGPSだけで測定したのですが、こういう時こそスマホは必需品かもしれませんね。

とはいえ、まあランニングが生活の一部になっているのも事実です。

これからも頑張ります。

ゴルフとランニングの関係

ランニングをするようになって、ゴルフの練習が減りました。
仕事と家庭との隙間に趣味を入れているわけで、そのかなり限られた時間ですから限界がります。かなり狭いキャパでのやりくりです。

結果弾き飛ばされた格好です。

しかし、この秋のゴルフコンペシーズンで練習をしていない割には悪いスコアではありません。むしろドライバーが安定したかもしれません。

推測１

「体幹トレーニング」として教わった「体操」を準備運動やランド中に歩きながらやっている。

推測２

体脂肪やら落ちて体のキレがいい

推測３

練習していない自信の無さゆえに慎重になっている。

体のキレが良くなっているというのは理想かもしれませんが、さほどその実感はありません。ベンチやデットリフトなど実際には落ちています。
体操に関しては、ウォーミングアップをきちんとやる癖がついたという意味で効果があったのかもしれません。「動的ストレッチ」の知識がそもそもなかったので、この効果が大きいのかもしれません。
自信があるか無いかといえば、この辺はミスにもよると思いますが、そもそも自信満々でゴルフをするタイプではないので、理屈的にはそうかもしれませんが、必ずしもコレが原因とは言い切れないと思います。

「体幹トレ」

って実はあまり私は嫌いです。
地味だし、つまらないし、なによりなんか商売の臭いがキツい。
しかしランニングに関していえば、当然自重で走るという世界なので自重でやる理由に合点がいきます。
負荷が弱いので準備運動としてはいいと思いました。

コレをやっていて、結果的にゴルフに効果が出ているのであれば、認めざるを得ないのかもしれません。

今後も研究してみたいと思います。

「皇居ラン」デビューした

５年前よりマラソンのレースに参加している同窓の旧友T君。
彼のご指導の元、今まで走ってきました。東京マラソンも一緒に当選しております。

このたび彼のエスコートのもと

「皇居ラン」デビューしました

チャリで走ったり、通り道として「かすった」事はあります。

しかも、その時はまだランニングというより、ロードワークの延長でした。

上下長ジャージの自分の姿に対し、老若男女いわゆるランニングウエアに身を包んだ華やかな様子に業界の違いを感じたものです。

今回は、しっかりぐるっと一周。これはもう完全にランニング業界デビューだと思います。

スタートは原宿Gジム

T君はGジムすぐ横のNOHARAを利用しました。
（後で知りましたが、このNOHARAこそ、私が感じた「業界の違い」の世界であり、あえて使ってみるべきだったかもしれません）

実は私は集合時間をちょっと間違えて早くついてしまい、結果いつも通りのベンチプレスからスタートするトレーニングをしてしまいました。まあ、筋トレからの有酸素運動は良いので良かったとしましょう。

表参道の人ごみを駆け抜けて（単に走りにくいだけでした）

青山通りをひたすら皇居に向かって走っていきました。

他人と一緒に走るのも実は初めて

今まで柔道をはじめとした試合前の減量時ロードワークで走る際、連れ立って走るなんてありませんでした。ランニングに関しても自宅回りで一人でやっているわけで、おしゃべりしながら走るって出来るかかなり心配でした。

もちろん、そんなことは無駄な心配でした。

メール等では連絡とっているものの久しぶりの再会に・・・・まあどうでもいい話が出る出るっていう状態で、ペースとかベテランのT君についていけるかという心配もあまり関係なく、楽しく走る事が出来ました。

っていうか

人と一緒に走るってスゲー楽しい。

世の中でこういうのが流行っているってわかる気がしました。

実際、皇居につくと、いるわいるわ楽しげなランニングパーティーたちだらけです。

まるで何かのイベントが行われているようです。

皇居回りの走りやすさはかつてない感動

風景といい、なにより信号がないわけで

都内のランニング愛好家がココに足を運んで走る理由が分かりました。

確かに混んでいるという部分では走りにくいかもしれませんが、まあその辺はしょうがない部分でしょう。

ガチランナーが怖い

よくわかりませんが、猛スピードで走る上級者（多分）に追い越されるのはかなり脅威を感じます。背後から迫ってくる足音が全然違います。
T君曰く「シューズも違う」との事です。

まあどの業界にも激猛者が居るわけで、ゴルフなら片手ハンデ、Gジムならベンチ150kgの層なのかもしれません。しかしランニングの場合、飛んでくるわけでぼんやりしすぎていると衝突する危険があります。

まあ、そんなこんなありましたが
無事皇居を回って、再度青山通りを下り、原宿に戻りました。

T君のスント

[スント]SUUNTO 腕時計 CORE ALU PURE WHITE ホワイト SS018735000 メンズ [並行輸入品]

 （機種は分かりませんが、白かった）

では14kmになっていました。
誤差なのかな？

無酸素運動→有酸素運動のDXメニューとなりました。

終わった後は別の同級生の経営するレストランで牛肉を食べるという
栄養面でもDXでした。

男同士イチャイチャしているキモキモおじさんのハッピーDAYとなりました。

LSDほど長い距離の長時間ではないゆっくり走

昨日の記録

昨晩の夜のトレは前日のタイムトライアルの反動で

ゆっくりはしってみました。

例によって
ガーミン220Jで心拍数125bpm以上に上がるとアラームのバイブが振動する設定にしてます。

前回はこの心拍数縛りがかなり邪魔でしんどく感じたのですが、今回は途中からこのテンポに慣れてきました。

フォームを意識しながらも、走っている間、走っている事以外のことを考えられるようになりました。この状態に入っているとペースやフォームなどが安定しているように思えます。

準備運動→ランニング→整理運動どうする

ランニング・コア・メソッド

教科書ではストレッチ→スイッチ（アップ用体操）→ランという順番なのですが

この本　↓　の信者なので

良いトレーニング、無駄なトレーニング　科学が教える新常識

ストレッチに関する項目をざっくりまとめると、
筋肉痛などの疲労回復にストレッチは効果ない、
可動範囲が広がることが怪我防止に効果ない
静的ストレッチの準備運動の危険性

など

準備運動としての静的ストレッチは採用しておりません。

教科書で言う処のスイッチトレーニング（体幹に意識を入れる運動）を準備運動として体を温めて、ランニングをします。
ランニング後はGPSのスイッチを切ってから自宅までの間で

ランジを20回×4セット（これは教科書には書いていない）

そして自宅で簡単に静的ストレッチをしています。個人的にはこの整理運動のストレッチもほんとうに必要か疑問視しています。

とはいえ、

ランニング・コア・メソッド

 この教科書を疑問視しているわけではなく、
「スイッチトレーニング」は準備運動としての動的ストレッチとしては大変素晴らしいと思います。
以前からゴルフのラウンド前、何をどうやってウォーミングアップをすればいいか悩んでいました。バカスカ練習場で球を打っても温まった感がない。練習場が無いコースも有る。そこで四股を踏んでいましたが、上半身は置き去りですし、なによりクラブハウスで四股を踏むとかなり視線が辛い。

そこでゴルフの準備運動としてもこの動的ストレッチは全身を暖めるのに最適だと思います。

ウォーミングアップを自宅でやっていると、着こみ過ぎて走っている間、暑くなり過ぎないです。

5kmタイムトライアルやってみた

文化の日、

母校の文化祭で炭水化物祭りとなった反省から、

なにかやってから寝たいと思いました。

そこで

先日アマゾンで購入した

マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな! (新書y)

 この教科書に記載されていた

「5kmタイムトライアル」にチャレンジしてみました。

あちらこちらに手をだして、支離滅裂な練習方法になっているようですが

同じ作者の本で通している

 

12週間前から始まるトレメニューの前まではやせる以外は経験値として色々やってみる

 

こう考えています。

で

今回の5kmトライアル。

教科書にはこの数値で自分のレベルの目安を作るとしています。

コレが遅いひとはマラソンも遅いとの事。

そりゃあそうですわね。

で
結果

4:49/km　24:09

5kmトライアルの結果はフルマラソンに換算すると、+30のペースが目標適正ペースとの事です。

今回の場合、初めてだったので距離の目安が付いていなかったので若干コースに戸惑いもありました。次回からは完全に川沿いの遊歩道に出てからスタートして、2.5kmに言ったら折り返すようにしてみます。

とはいえ、さほどの違いはないかもしれません。

公式に当てはめるとマラソンでは5:29/kmで走れる計算になります。
つまり≒３時間52秒がフルマラソンの目標タイムという事になります。

ちょっとやりすぎな感じです。初めてのフルマラソンでそんなスコアになるとは思えません。5kmかなり肺に無理を利かせ、脚や体には負荷を感じませんでした。

もちろんこんなバテバテが42kmも続くわけがありませんし・・・・

まあ、オーバーエクステンションとして目標はちょい高め設定という意味では悪くないのかもしれません。

あともう一つ

こいつで心拍数を取るようになってから、データで記載される消費カロリー数が減ったように感じます。
いや、コレこそが正しい数字なのかもしれません。今までが適当に算出されたでたらめだった。今後はこの数字を認識しておきたいと思います。