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凡庸記録3

体脂肪率9%維持、サブ4の脚力の維持、ゴルフハンデキャップ8を目指す記録

ダイエット中間報告

昨年夏79kg(計る時には80kgの時もあった)からスタートしたダイエット。

東京マラソンは73.5kgで走りました。

あれから1ヶ月。

現状は

今朝72.7kg。

ちなみにおれ公式体重測定環境は「朝起きてトイレ行った直後」です。

1年スパンで見ると

今年に入ってから、体重を落とすコツを掴みました。急激に落とせるようになった事がこのグラフからも分かります。

体重別競技をやっていたので体重を落とすメカニズムについては熟知しているつもりでした。この「おごり」が停滞を招いていました。

20代までの頃の感覚では40代は体重が落ちないのです。

今回のダイエットでやったことを羅列してみます。

 

 

 

1)ランニング

結局ランニングです。マラソンレース前ですから当然ですが、たくさん走っています。1月は259.5km走っています。ちなみに12月は193km走っています。
200kmを超すと痩せるか?というと、そういう話ではないと思います。
100kmであろうと200kmであろうと走るだけでは痩せないという話だと思います。でも確かに基本前提として普通の人より走る量はありました。

11月161.4km
12月193.9km
1月259.5km
2月247.6km
3月203.2km
一回に走る距離は8km〜10km、15km前後、20kmの3パターンがあり、4:4:2程度だと思います(きちんと統計とっているわけではありません。走った人おれの感覚)

2)ウエイトトレーニン

過去、マラソン準備やダイエットなどやると決まって私は肩のなで肩が露呈して貧相おじさんになる。それが嫌。もちろんそんなみてくれの話だけでなく、はじめてのフルマラソンだった東京マラソン2016の時は、2週間ぐらい鵞足炎になったり、直後は腹筋も痛かったりと筋肉の破損がありました。その辺を意識して、単に走り込むだけでなく筋トレもテーマとしてやっていました。

11月5回
12月8回
1月7回
2月14回
3月15回

筋トレの回数と言っても分割してやるので、あまり数字に意味はないようにも思えます。しかし腹筋は上半身の日であろうと下半身の日あろうと必ずやっています。

今回2019はこの筋トレ効果でコンディションの悪い中、3時間57分→3時間53分で特別負傷した箇所もなくゴールすることができました。

 

3)食べ物

結局、本人の感覚としては食べ物を意識して変えた事が一番数値に反映されたと思っています。
昼飯にコンビニ飯で
「カット野菜+カップ麺+サラダチキン」という
野菜とタンパク質食うんだからカップ麺くっても良いだろ、どうせ走るし

という言い訳飯をやめ

「カット野菜+サラダチキン+サラダチキン(OR納豆他)」

腹持ちはチキンをダブルにしてごまかす

としました。

夕飯は妻にブヒブヒ言われても米を残しました。

完食はウィダーのチョコバーかバナナをちょいちょい食べます。

夕飯に外食が週1〜2回入りますが、この時は「どか食い」やらはしない程度で流れにまかせていました。

こうやって書いてみると、結構食ってますね、おれ。

世の中のダイエット教本は朝昼はしっかり食べてよる調整というセオリーがありますが、私は昼飯の改善と夕飯の注意でした。


↑コレは吉野家のベジ皿+サラダセットで豚汁に変更
(完全に吉野家で牛丼否定メニュー)


おれコンビニランチセット。肉片を2つも食うわけで、結構お腹いっぱいになります。


↑これは納豆2パック。納豆複数(2〜3)もイメージ的視覚的に腹いっぱいになります。複数パックでしか販売されておらず、余らせてもしょうがないので食うわけです。それで100円程度というのはコスパいいですね。
あと最近チキンサラダにいい加減飽きてさば味噌煮缶にしました。タレをドレッシング代わりに野菜にかけると美味い。

昼飯はこうやって、ほぼ炭水化物なしにしていますが、夕食はちょっと食べています。

今回、レース前のランニングはほとんど夜練習でした。この夜ランニングのためにも炭水化物は少しは必要か?いや摂取していなければ、もっと落とせたか?
まあ色々考え方はありますが、夕飯はお茶碗1/4ぐらいは食べていました。

そして

飯を堂々と残す

どうも飯を残すっていうのは良心やらにチクチク攻撃してきて「一口二口なんて変わらねーからくっちまえよ」と米たちが囁いてきます。

ここは心を鬼にするわけです。「米を少なくしてください」って言ったはずなのに多くよそった人が悪い

と責任転嫁。外食でも家の飯も同じ言い訳。

アルコールについて

正月の急性アルコール中毒騒動の結果、アルコール摂取をしなくなった故に夜ランニンことも大きな効果だったかもしれません。

そう考えると、アルコールの中毒性より炭水化物の中毒性の方がキツく怖いのかもしれません。

4)モチベーション

74kgを切った辺りから腹筋が見え始めました。

73.5kg

自分の腹筋を見たのは久しぶりだったので、これははげみになりました。
アルコールを入れない生活、抜きの朝っていうのも社会人になってから久しぶりだったのかもしれません(記憶曖昧)。

 

5)まとめ

結局、「おごり」と書き始めに書いたもは「運動量あれば自然とやせる」という認識でした。やはりそれなりに食事も注意、調整しないと体重は落ちない。
今後は一ヶ月0.5kg以下のゆるいペースで落として7月7日の函館マラソンハーフを70kgで迎えるようにするつもりです。ハーフなので特別インターバル走とかはやらず、体重と筋力だけでサブ4ペースで走り切る計画です。その後は東京マラソン2020に向けてどの辺を目標にするか、その時考えます。