凡庸記録

46歳の「ボディーメイク」「ゴルフ」「マラソン」の記録。参考にしていただければ幸いです。

タバタトレーニングのランニングへの効果

タバタトレーニング、タバタ式トレーニングなど言われているインターバルトレーニングをやってきました。半年以上経過したので、データなど集まってきたのでまとめてみました。ダイエット効果については今回は無視です。

 

仮説

サブ4とサブ3.5の間程度の走力の維持ならタバタ式トレーニングさえやっていればいいんじゃねー?

 

 

タバタトレーニングの記録 

タバタの内容(種目)

バーピージャンプ
ジャッピングジャック
ジャンプスクワット
スクワット
腿上げ
マウンテンクライマー

上記の組み合わせの繰り返しで20秒やって10秒休む、で×8。腹筋や腕立て系はランニング目的としているのでやっていません。

頻度

毎日の犬の散歩2km〜3kmの後、帰宅して庭で2セット(平日)やっています。「タバタも毎日やっています」といいたいところですが週3〜4回程度。犬の散歩は毎日ですが、こちらはたまにやれない事がありました。休日は4〜5セットやることもありました。

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心拍数

ネットのタバタトレーニング情報で心拍数を実際に測ったデータって意外と少ないです。

アップルウォッチといういい加減な手法ですが、一応タバタをやる都度心拍数が測るようにしています。ここで180bpmになるように目指してできるだけ早く動く様に意識しています。

タバタ原理主義者?は1セットでMAXオールアウトだから、何セットもやらないという考えのようですが、私は2〜3セットで心拍数が180の山の頂点を目指すのが限界です。

バーピー×8は確かにハードですが、筋力的な限界の方が先に来てしまいます。むしろジャンピングジャック×8、ニーアップ×8の方が心拍数オールアウトはできるかもしれません。正直いうとまだチャレンジしたことはありません。

5km走の記録

9月の始めた頃 

第一回目

この時はまだ、追ってデータ化させるとか考えておらず、単に「走ってみた」だけでした。測り始めたのも駐車場からなのが、単に走った事を表しています。
この時、トラックを走る気持ちよさやスピードが出る(タイムが出やすい)とか知った訳です。実はそれまで陸上トラックは一周400mであることも知りませんでした。 

 

その後、改めて5km走を意識して走ってみたのが↑このデータです。まだ9月なので気温と湿度で走りにくかった記憶があります。
数字を見ると、23分11秒と意外と早い。

この頃はまだ残暑もあり、日常的にランニングの練習はやっていませんでした。その部分を補うためにタバタトレーニングをやり始めました。
その結果として

タバタトレーニング→5km走で状況確認

というスタイルに落ち着きました。

10月

 1分程早くなっています。この頃はやはり気温が下がってきたので環境的影響ぐらいにしか捉えていませんでした。

 11月

ほぼ、同じタイム。逆にこのデータを見て、市中を走るに比べ環境的要因が少ないのでタイムが自分のフィジカルデータになることを発見、認識した事を覚えています。

12月

 

この頃は徐々にタイムが良くなって、逆に欲が出てきた頃です。パワー出し切って22分切れていないって悔しかった記憶があります。

 

1月

緊急事態宣言やらZOOM会議などでこのトラックに行くことが出来ませんでした。
しかしこのステイホームが逆にタバタトレーニングの回数頻度が増えたのかもしれません

2月

いや、2月を見ると数字伸びていないですね・・・・・誤差の範囲でほぼ横ばいですね。

 

3月

 一気にタイムが良くなりました。
これはフィジカルだけでなく、タイムを意識してラップ必ず4分30秒を下回る様に意識しました。又、この計測の2周間前に織田フィールドでほぼ同じタイムを出せた事の自信と下回りたくない意地もありました。 

ランニング

実際のところ、タバタトレ以外に、週1〜2回10km程度不定期に走っています。ジョグペースで後半ビルドアップして、平均でサブ4ペースを10〜20秒下回る程度になるランニングです。

筋トレ

週1回程、
自重スクワット(ジャンプスクワット、四股、ジャンプランジ)各100回、20kgケトルベルでスクワット30回×3、ブルガリアンスクワット20×3

 

 

結論

おれ1人の体験談をそれっぽく書いただけで、実際のところタバタ以外の事も色々やっているから一概にいえない。
でも、本人の感覚として、最大心拍数を意識して上げたあのキツいアレの「慣れ」は感じます。

精神的な話も付け加えると

元々スロースターターですが、この「息を上げる」事への抵抗感があったことに気づきました。一度上げちゃうと、へたり続けるのではないかという不安感です。回数繰り返すことで「慣れ」からの「自信」でよりマックスのスピードへ挑戦できるという構造なのかもしれません。

タバタ先生はこんなヘタレの精神構造まではご認識ないと思いますけどね。

タバタトレーニングでランニング早くなるぜ!って事。今後もガンガンやり続けたいと思います。