膝の半月板を損傷してから長距離ランニングを回避する代替として
タバタトレーニングをするようになりました。
その状況と効果などについてまとめてみます。
＜時期、頻度、回数について＞
10月
11月
12月
６９日中２５日。続けて毎日、毎朝の犬散歩の途中、公園でやっていました。
天候が悪かったり、体調が悪すぎるとやらない時もある。そんな感じ、そこそこ続けてやっている方だと思います。
＜内容＞
（20秒→10秒）×8 2SET以上。大抵2SETでやっています。
・ももあげ（その場ダッシュ）
・マウンテンクライマー
・バーピージャンプ
・ジャンプスクワット
・両足ジャンプ（二重跳びの様にその場で足を揃えて飛びます）
・ランジジャンプ
・ジャンピングジャック
この辺の種目を組み合わせや順番を変えてます。
＜使用アプリ＞
「タバタタイマー 自宅で行うインターバルトレーニング」をApp Storeで
このアプリ一択です。とても気に入ったので課金購入しましたが、広告入りで無料で使うことも出来ます。
利点１）種目を合成音声で言ってくれます
最中は脳が酸欠になってきますので、次の種目何？って毎回ちょっとしたパニックになるんです。その辺が解消されます。
利点２）自作メニューも作れる
アプリが用意していないメニューを自分で組むことができます。時間も20秒を30秒に変えたり、×9〜とよりハード設定にすることも可能です（逆に軽くすることももちろん出来ます）
個人的には「ランジジャンプ」「両足ジャンプ」を入れて種目でハードにするのは好きです。
「ケトルベルスイング」も作っています。これは公園に持っていけないので最近はやっていません。あと種目名の後に数字を入れて合成音声で読ませることでセット数が分かるようにしています。
＜効果＞
田端先生曰く「脂肪燃焼効果、ダイエット効果はない」
と明言されています。
確かにこの運動そのものにはその効果は薄いと思います。
しかし
犬散歩、タバタ×2、ランジウォーク50歩。心拍数みるとタバタ前後の違いが明確。犬散歩前にやればもっと燃焼時間を確保できるか？理屈はそうかもしれんが、辛いからやらない。 pic.twitter.com/cUtHZGxBBG
— ししと (@shishi10k) 2022年12月8日
朝、起きたまま家を抜けて散歩をしているときの心拍数が70BPM程度なのに対して、タバタトレーニングをした後は110BPMになっています。この時間こそゴールデンタイム！？LSDなどで狙う心拍数ゾーンです。タバタトレーニング後じっとしていたら、普通にストンと落ちるだけだと思います。ここでダラダラと動いていることで、ある一定の心拍数を維持しているのでしょう。
ならばこのゴールデンタイムをより合理的に使うならば、タバタトレーニングをやってからの犬散歩とすれば、犬散歩がまるまるゴールデンタイムとなる訳です。
まあ、、理屈はそうかもしれませんが、そこまで自分を追い込めません。数字的には前半単に楽をしている訳ですが、起きて30分も経っていない状態です。暖機運転をするのも大人の思慮深さとしておきます。
＜結果＞
体重
70.5kg→70.5kg
体脂肪率
13%→13%
表面上のフィジカルの数値は変わっていません。
VO2MAXも47のまま変動なし。
有酸素運動を他やっていないので、これはむしろ上等なのかもしれません。
一度ランニングをしましたが、久しぶりの長距離でも息苦しさ、体の重さなどは感じませんでした。
今後も平日朝のルーティンにして続けていきます。
↑最近はこのプロテインを飲んでいます。
