凡庸記録

46歳のオッサンが「永遠の成長期」と称して体作りでゴルフとマラソンの記録

腹筋6パックの作り方

腹筋が6個に割れているシックスパックに憧れますよね〜〜

って訳で、今回この腹筋の割り方について書いみます。

 

 

 

諸説ありますが

「腹筋運動しているだけでは割れない、脂肪を落とさないとわれない」

とか、訳知り顔の筋トレユーチューバーやらが言っていそうですね。

おれ式6パック製造セオリー

1)とにかく腹筋運動やれ

→小難しい理屈抜きに、考えている暇あったら腹筋やれ。脂肪を落としても、腹筋が筋肥大していなければさほど出ない。逆にさほど脂肪を落とさなくても、腹筋が筋肥大していれば早く割れる!

 

体脂肪率5%以下にして維持させるなんて日常生活において支障がでるだけです。
免疫力も低下します。
ある程度食べて、日常生活気をつけながら生活する程度で腹筋が割れていることを目指すなら、腹筋の筋肥大をさせて割るのがいいと私は考えます。

 

2)その上で有酸素運動など脂肪を燃焼させる。

人によって、どの状態からのスタートからにもよるとおもいます。体脂肪率30%を超えているような肥満体型からスタートするのでしたら、脂肪燃焼も同時スタートさせる必要があるとは思います。

 

3)初心者からできる腹筋運動の種目

・手を膝にしてスライドさせるクランチ

[みんなで筋肉体操] シーズン1 腹筋(1/2) | NHK - YouTube

f:id:shi4109216:20210412085131p:plain

↑伸ばした腕でひざを触り、上げていきます。従来の「腹筋」「シットアップ」に比べ可動範囲が狭く不安になるかもしれません。しかし、これこそピンポイントに腹直筋上部に効かせる腹筋です。さらにいえば、この種目で腹筋を収縮させる感覚を身に着けると、以降の腹筋運動にも役に立ちます。


レッグレイズ

↑動画は足を垂直まで上げすぎ。60度ぐらいでいいと思います。
手は後方受け身をするようにして抑えていますが、私は両手でお尻に敷いて尾てい骨を囲む様に「座布団」を作っています。


・アブローラー

いわゆる「膝コロ」 です。終始猫背で腹筋は「コ」の時になっていることを意識してください。上体が反ってはダメです。膝が床に擦れて痛いと違和感を感じる場合はクッション等を使ってください。はじめのうちは壁に向かって伸ばし、壁の反動を使って戻るのもいいです。

バランスボールクランチ


 可動範囲を広くするためにバランスボールでストレッチさせてクランチするのはいいですね。↑足を上げて腸腰筋を使わないことでピンポイントで腹筋を鍛える方法です。
個人的にはランニングの為のトレーニングでもあるので、腸腰筋はマストと考えています。そのためこの足上げはやりません。

 

→これら種目を週3回、10回×3ぐらいからはじめましょう。

 

4)バージョンアップ

矛盾するようですが、↑週3回、3種目10回×3だけをやっていても割れないと思います。
もう少し負荷を上げて筋肥大させる必要があります。
また、「慣れ」も出てきます。アレンジしてより刺激を与え「筋肥大」をさせましょう。


5)筋力がついてきたら

立ちコロ


 ↑「コロ」の細かい解説はいいと思います。
立ちコロから逃げてはいけません。

ドラゴンフラッグ

↑解説でもあるようにドラゴンフラッグは腹直筋上部に負荷がかかります。

ハンギングレイズ

ハンギングレイズも負荷が強い種目です。
上記3種10×3。

6)アレンジ

立ちコロ→バランスボールクランチ
のスーパーセットでより刺激をより深く与えます。

7)脂肪燃焼

上級者種目を週3回程度やっているようになれば、多分腹筋はすでに割れていると思います。「いや、見えない」という方は脂肪燃焼を意識したプログラムを考えていいと思います。
ウォーキング30分
タバタトレーニング8種×2

メイク6パックプロジェクトとしては、この辺はサブ扱いです。上記以外にもランニングでもエアロバイクでも縄跳びでも構わないです。

8)食生活の見直し

脂肪を落とすという意味では食生活も見直す必要が考えられます。
おやつでコンビニおにぎり、菓子パンを食わない。朝ごはん代わりにお菓子を食わない・・・・・すべて過去の私の食生活です。はい。

 

9)まとめ

繰り返しになりますが、腹筋トレーニングから逃げてはいけないのです。
毎日、少しずつでいいからやりましょう。5〜10分の話です。1時間走れというのではないのです。トレーニングウエアに着替えなくてもいい、ジムに入会しなくてもいい。
がんばりましょう。

モチベーションになるかわかりませんが、腹筋が割れているとモテます。これは間違いありません。